Is jouw vitamine D op peil?

Veel Nederlanders hebben een vitamine D-tekort. Terwijl vitamine D erg belangrijk is, je hebt het namelijk nodig om calcium uit je voeding op te nemen. En calcium is op zijn beurt van belang voor het behoud van stevige botten en tanden.

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine en een van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan maken. Het lichaam maakt vitamine D aan bij blootstelling aan zonlicht. De Gezondheidsraad geeft aan dat voedingsmiddelen ook van belang zijn, 10% van de vitamine D komt uit voeding.

Bronnen van vitamine D

Veel mensen krijgen voldoende vitamine D binnen via de zon en voeding. Het advies is om elke dag een kwartier tot een half uur tussen 11.00 uur en 15.00 uur met in ieder geval je hoofd en handen onbedekt in de zon te zijn.

Vitamine D zit van nature ook in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. De geadviseerde visinname is maximaal twee keer per week. Ook leveren vlees en eieren vitamine D, maar minder dan vette vis. In Nederland wordt ook vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (maar niet aan olie). In roomboter zit van nature vitamine D, maar veel minder dan wat er wordt toegevoegd aan margarines en halvarines. Ook aan kunstmatige zuigelingenvoeding wordt volgens de geldende EU-richtlijn vitamine D toegevoegd (1 tot 2,5 microgram/100 kcal).

Je kunt ook vitamine D-supplementen kopen, in de vorm van druppels, normale tabletten of krachtige tabletten en in combinatie met calcium bij de apotheek. Meestal staat op het etiket vitamine D3 (cholecalciferol), en soms D2 (ergocalciferol). Kies bij voorkeur een supplement met vitamine D3, de actievere vorm van vitamine D.

Voedingsadvies

De Gezondheidsraad geeft per voedingsstof aanbevelingen voor de hoeveelheid die gezonde mensen dagelijks nodig hebben. Voor iedereen geldt een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 10 microgram vitamine D. Alleen mensen van boven de 70 moeten 20 microgram per dag binnen krijgen.

De aanvaardbare bovengrens van de vitamine D-inname voor volwassenen en kinderen van 11 t/m 17 jaar is 100 microgram per dag. Voor kinderen van 1 t/m 10 jaar is de grens 50 microgram per dag en voor kinderen tot 1 jaar is de bovengrens 25 microgram.

Risicogroepen voor vitamine D-tekort

Mensen die tussen de vier en vijftig jaar zijn, krijgen volgens de Gezondheidsraad wél genoeg vitamine D uit voedsel en zonlicht. Maar sommige groepen hebben meer vitamine D nodig dan ze uit zonlicht en voeding kunnen halen. De Gezondheidsraad heeft de volgende risicogroepen aangeraden om extra vitamine D in te nemen:

  • Kinderen van nul tot vier jaar
  • Zwangere vrouwen
  • Vrouwen die borstvoeding geven
  • Mensen die weinig met de zon in contact komen
  • Mensen met een getinte huidskleur
  • Gesluierde vrouwen
  • Vrouwen vanaf vijftig jaar
  • Mannen vanaf zeventig jaar

Heeft u een vraag over uw persoonlijke situatie of wilt u meer informatie? Ga dan naar uw apotheek, die kan u een juist advies geven.

Kijk voor meer informatie over vitamine D en de onderwerpen botontkalking en vitamine- en mineralengebrek op Apotheek.nl