Daglicht zet de biologische klok weer gelijk

Op de koudere en korte dagen ga je minder vaak weinig naar buiten. Zonde, want daglicht is nodig om vitamine D aan te maken en een depressie te voorkomen. Daarbij zorgt daglicht ervoor dat je biologische klok goed functioneert. Dit maakt licht een goede slaappil.

De biologische klok zorgt ervoor dat allerlei processen in het lichaam – de temperatuur, bloeddruk, stofwisseling – goed op het moment van de dag zijn afgestemd. Zo is je bloeddruk en lichaamstemperatuur ’s nachts laag en worden ze voor je opstaat weer op peil gebracht. Op andere momenten van de dag zorgt de klok er bijvoorbeeld voor dat je alert bent en voedsel kunt verteren.

Biologische klok

Om goed te kunnen functioneren heeft de biologische klok geen licht nodig. Als je helemaal afgesloten bent van daglicht, behoudt het lichaam zijn natuurlijke ritme van waken en slapen in 24 uur. Wel is dat eigen ritme iets langzamer. Gemiddeld zo’n 12 minuten. Zonder daglicht zou het ritme dus iedere dag 12 minuten verschuiven. Daglicht zorgt ervoor dat de biologische klok weer gelijk wordt gezet.

Licht zorgt ervoor dat het lichaam wakker blijft, dat je alert bent en dat je overdag actief kunt zijn. De hormonen cortisol en adrenaline spelen hier een belangrijke rol bij. Ze worden dan ook wel waakhormonen genoemd. In de ogen zitten speciale fotoreceptoren (kegels en staafjes) die reageren op daglicht. Als het langzaam donker wordt, maakt je lichaam het slaaphormoon melatonine aan. Dankzij dit hormoon val je in slaap, maar het kan er overdag – bij weinig licht – ook voor zorgen dat je slaperig bent. Hoe meer daglicht je overdag ziet, des te meer melatonine maakt jouw lichaam ’s nachts aan. In de winter heb je meer slaap nodig dan in de zomer. ‘s Zomers is het langer licht. De productie van melatonine komt dan pas later op gang en er wordt juist meer adrenaline en cortisol aangemaakt. Hierdoor blijf je gemakkelijker wakker.

Blauw licht

De fotoreceptoren in de ogen zijn vooral gevoelig voor het blauwe gedeelte van het lichtspectrum. Het ochtendlicht bevat veel blauw. Ook halogeen-lampen, televisies, ledschermen, tablets en smartphones produceren veel blauw licht.

Als je voor het slapen gaan lang in blauw licht tuurt, maak je minder melatonine aan en val je moeilijker in slaap. Toch is het – als je slecht slaapt – belangrijk om licht te dimmen. Slapen in het donker is het beste voor je nachtrust.

Naar buiten

Om ’s ochtends vroeg fris uit bed te stappen, is het dus zaak om overdag zoveel mogelijk buiten te zijn. Je biologische klok is namelijk vooral gebaat bij daglicht; dat is vele malen intenser dan kunstlicht. In principe is 10 minuten buiten al genoeg om de klok weer ‘gelijk’ te zetten.

Bent je vandaag niet buiten geweest? Probeer dan zeker twee uur naar buiten te gaan. Ga bij voorkeur ’s ochtends of aan het begin van de middag naar buiten als je moeite heeft met in slaap vallen. Word je altijd vroeg wakker, dan kun je beter later op de dag naar buiten gaan.