Het Vitamine-ABC

Vitamines zijn onmisbaar voor je lichaam, ze helpen je gezond te houden. Maar het lichaam maakt de meeste vitamines niet zelf aan. Een gezonde en gevarieerde voeding is de belangrijkste basis om genoeg vitamines en mineralen binnen te krijgen. Maar welke vitamines zijn er? Waar zitten ze in en waarvoor heb je ze nodig? 

Er bestaan dertien verschillende vitamines, vier vitamines die oplosbaar zijn in vet en negen vitamines die oplosbaar zijn in water. De vetoplosbare vitamines zijn A, D, E en K. Die kunnen in je lichaam worden opgeslagen. De wateroplosbare vitamines zijn B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12 en vitamine C. Je lichaam kan deze stoffen niet goed vasthouden en daarom moet je ze dagelijks aanvullen.

De hoeveelheid vitamines die je nodig hebt, hangt af van je persoonlijke situatie. Zo zijn je leeftijd, ziekte en zwangerschap bijvoorbeeld van invloed.

Vitamine A – retinol

Vitamine A zorgt ervoor dat je immuunsysteem goed functioneert. Daarnaast is vitamine A goed voor een gezonde groei, je huid, haar en tandvlees en voorkomt het nachtblindheid. Je haalt deze vitamine uit vis, lever, melkproducten (zoals vla, yoghurt) en halvarine en margarine.

Vitamine B

Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B bestond. Maar er zijn meerdere B-vitamines te zijn die voor hun werking deels van elkaar afhankelijk zijn. Samen zorgen ze voor een goede stofwisseling en een optimale werking van de hersenen en het zenuwstelsel. Zetten koolhydraten, vetten en eiwitten uit voedsel om in energie en bouwstoffen. 

  • B1 – Thiamine: Zorgt voor de verbranding van koolhydraten, daardoor krijgt je lichaam energie. Het speelt ook een rol bij de geleiding van zenuwprikkels. Bij een tekort krijg je last van vermoeidheid, depressiviteit en een gebrek aan eetlust. 
  • B2 – Riboflavine: Vitamine B2 is nodig voor een goede spijsvertering. Verder houdt het je huid en haren gezond. B2 komt voor in melkproducten, vlees, groente, fruit en graanproducten. Tekorten aan deze stof zijn zeldzaam.
  • B3 – Niacine: Vitamine B3 helpt het lichaam energie te halen uit suiker, vet en eiwit. Daarnaast speelt het een rol bij de werking van het zenuwstelsel en zorgt het voor een gezonde huid. Goede bronnen hiervoor zijn vlees, vis, noten, graanproducten, groente en fruit.
  • B5 – Pantotheenzuur: B5 zit in bijna alle voedingsmiddelen, dus je hoeft niet bang te zijn dat je er te weinig van binnen krijgt. B5 zorgt ervoor dat het lichaam eiwitten, vetten en koolhydraten kan afbreken. Het stimuleert de aanmaak van antistresshormonen en afweerstoffen.
  • B6 – Pyridoxine: Vitamine B6 is belangrijk voor de spijsvertering en weerstand. Verder helpt het bij de aanmaak van rode bloedcellen, is het een onmisbare stof voor uw zenuwstelsel en het houdt de geslachtshormonen mee in evenwicht. Deze vitamine komt vooral uit vlees, vis, ei, peulvruchten, aardappels en volkoren producten.
  • B8 – Biotine: Met vitamine B8 houdt je jouw huid en haar gezond. Daarnaast stimuleert B8 de aanmaak van vetzuren. Het is te vinden in eieren, melk, soja, noten, chocolade en bloemkool. Een tekort aan vitamine B8 komt niet vaak voor.
  • B11 – Foliumzuur: Deze stof is heel belangrijk bij de aanmaak van bloed en DNA-materiaal. B11 beschermt bovendien mee tegen hart- en vaatziekten. Deze vitamine zit vooral in groene groenten, fruit en volkoren producten.
  • B12 – Cobalamine: Vitamine B12 komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst, zoals vlees en zuivel. Het is onder andere nodig voor de productie van rode bloedcellen en voor een goed werkend zenuwstelsel.

Vitamine C – ascorbinezuur

Vitamine C is goed voor je weerstand. Maar je houdt er ook gezonde tanden, botten en bloedvaten mee en het vertraagt het verouderingsproces. Groente, fruit en aardappels zijn de belangrijkste bronnen. Let wel: sinaasappels en kiwi’s bevatten veel meer vitamine C dan bijvoorbeeld appels. Slik extra vitamine C als je vaak verkouden bent, weinig energie hebt en wondjes slecht genezen.

Vitamine D

Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Ongeveer tweederde deel van de hoeveelheid vitamine D die je per dag nodig hebt, wordt op deze manier aangemaakt. De rest komt uit de voeding. Vitamine D komt voornamelijk voor in voedingsmiddelen van dierlijke herkomst. Deze voedingsmiddelen bevatten echter over het algemeen erg weinig vitamine D. Een uitzondering hierop zijn vette vissoorten. Een tekort aan vitamine D komt veel voor. Het kan leiden tot botontkalking. Lees hier meer over.

Vitamine E – tocoferol

Vitamine E houdt de huid, zenuwen, spieren, rode bloedcellen en het hart gezond. Het helpt ook om hart- en vaatziekten te voorkomen. Qua eten moet je denken aan plantaardige olie, noten, graanproducten, muesli en sesamzaad. Ernstige verschijnselen als gevolg van een vitamine E-tekort zijn zeer zeldzaam.

Vitamine K

Vitamine K ten slotte heb je vooral nodig voor de bloedstolling. Het wordt grotendeels in je dikke darm aangemaakt. Verder kun je deze vitamine uit broccoli en spinazie halen. Kinderen die borstvoeding krijgen, hebben de eerste drie maanden dagelijks 150 microgram vitamine K nodig. Volledige zuigelingenvoeding bevat al voldoende vitamine K.

Bekijk hier ons complete vitaminen en mineralen overzicht. En lees hier meer over vitamine- en mineralengebrek op Apotheek.nl